怎么提高跑步速度(每次跑步的步频都在190多)
怎么提高跑步速度，每次跑步的步频都在190多？
谢邀，跑步时脚掌着地方式、步幅、步频、呼吸、摆臂等诸多细节都会影响到配速，如果提问者想提高配速，需要多处着手。
首先要提高肌肉力量，没有足够的肌肉力量，耐力也就无从谈起。重点锻炼臀腿肌肉肌肉，还要锻炼好核心力量和上肢力量。身体其它部位肌肉也不能忽视。
深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的主要动作，锻炼臀部做负重臀推，锻炼腘绳肌做俯卧腿屈伸个屈腿硬拉，锻炼内收肌做坐姿夹腿或宽距深蹲，锻炼小腿做提踵。锻炼核心力量需要锻炼腹肌和竖脊肌。此外还要锻炼其他部位肌肉。跑步时涉及到的肌肉很多，要做全身增肌锻炼，不能忽视任何一个部位。
在提高肌肉力量的前提下再逐步通过各种锻炼方法来提高配速。
距离=速度*时间，如果距离不变，速度和时间作为变量，速度越快，跑步时间越短，配速越高。
决定速度的因素中，步频和步幅是两个重要因素。
速度=步频*步幅。
通常情况下，多数人建议采用180步频，也就是每分钟跑180步，但实际上，大多数人在跑步时要想精准控制步频都很难，只能是在180左右。而且180步频也不是在任何情况下都是最佳步频。步频是一个可变量，一般来说步频越高，跑速越快。对于追求成绩的长跑爱好者和长跑运动员来说180以下的步频，基本上是不合理的，步频是180、185、190，甚至更高，都是可以的。步频与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手普遍来说会采取较快的步频，而非洲选手在同样的配速下，普遍来说步幅比较大。
步频并不是越快越好，步频与步幅有一个最佳结合点。速度较快时步频一般也会相应提高，此时步幅也会略有提高，对业余跑者来说提高速度时这都是不自觉的正常反应。
步频需要锻炼，比如基普乔格等长跑选手的步频和步幅就比较稳定，平均配速2分50秒，上下浮动2-3秒，能实现如此精准的控制，都是常年锻炼的结果。提问者步频应该没问题，那么就需要考虑到步幅了。
跑步时，只要不刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步时不仅在脚着地的瞬间会产生刹车效应，降低配速，还会给膝盖造成冲击，增加受伤几率。要想提高配速，步频不变的情况下就只能提高步幅，如果步幅不变，就只能提高步频。提高速度的时候，步频和步幅一般都会提高。
步幅与身高、腿长、跑步习惯有关，如果身高较矮或腿较短，想要大幅度提高步幅就比较难。
提高配速，还受到体重、年龄、肌肉力量、耐力、心率等多方面的限制。提高配速后，心率也会提高，提高配速后一定要注意心率变化。
跑步时要注意脚掌着地方式变化，多数人用后脚跟跑步。虽然后脚跟着地的跑者中也有高水平马拉松选手，但是对于普通跑者来说，要想追求成绩，最好用全脚掌或前脚掌着地的方式跑步。这两种着地方式都需要进行专门锻炼，尤其是前脚掌着地。
综合考虑速度、受伤等多方面情况，我觉得全脚掌着地更适合我。而且要穿着适合的竞速跑鞋。
跑步锻炼时，可以用变速跑、hiit跑、法特莱克跑等方法提高跑步能力、肺活量和最大摄氧量，同时还要注重耐力跑。
其它因素就不介绍了，如果真想提高跑步成绩，最好看一些跑步方面的书，比如《跑步圣经》。
跑步的时候应该把速度控制在什么程度？
速度每个人都有不同，可以跟着呼吸节奏调整适合自己的速度。这里主要说一下，科学跑步方法。
一：跑步前跑步后拉伸
跑步是一种很酷的健身方式，前提是不要因为它而受伤。选择好的场地和鞋可以保护我们的膝盖，他们可以帮助我们的身体缓冲撞击的冲击，他们也可以让我们跑的很舒服。跑前做好热身，5分钟到10分钟的热身活动可以降低我们受伤的几率，如果不会做，可以向其他跑者请教。跑后拉伸，可以放松我们的肌肉。跑步一定要不要过量，过量的运动只会加大我们受伤的几率，要做到科学的训练，一点一点提升。
二：跑步比赛时放松心态
无论是平时跑步训练么还是全马和半马比赛，对人的体能都是一个极大的挑战。抛开技巧不谈，之前需要进行系统的训练才可以去尝试。跑步期间心态放松，注意姿势，及时补充水分。最重要的是，发现自己身体难受，立刻停止！千万别逞强！运动使人身心愉悦！
三：跑步要抬头目视前方
跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
四：跑步脚掌落地
跑步一定是要脚掌落地，前足跑步主要依靠旋后功能，这就意味着脚掌需要向内翻转才能够保持稳定。一只稳定的脚掌就可以承受更大的推进力和速度，这对短跑选手是有好处的。然而，对于大多数跑步者来说，前足着地会对脚掌天生不适宜承受过多压力的部位施加过大的压力。其次，它主要借助腓肠肌和比目鱼肌来完成运动，因此这些小腿肌肉一定要健壮有力。虚弱无力的肌肉会导致肌肉拉伤或跟腱炎，给身体带来疼痛，并且有时候脚后跟或肌腱还会发生肿胀。
五：跑步时注意摆臂
跑步时不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
六：跑步注意呼吸
觉得最有用的技巧就是掌握呼吸，我自己一般三呼三吸再配合脚步的节奏，是长跑不会累的关键
有什么跑鞋值得推荐？
作为一个陆陆续续坚持2-3年的入门跑者（开始是健身房跑步，后续转战路跑），也算是有立场给大家良心推荐一波。不过，一定要警惕新手上线就秒变装备党，因为跑步本身就是一个循序渐进的运动，因为感觉枯燥初期劝退的人不在少数，而坚持下来的就能体会到无尽的快乐。对于大部分的上班族，特别工作压力大的朋友，笔者就强烈推荐“夜跑”，相信一定能打开各位新世界的大门。
“高步频”——初阶跑者，建议一开始就养成好习惯“高步频”是健康的跑法。首先我们先不从追求速度的角度出发，高步频首先是对人体负担相对小的跑法，因为对于入门初阶跑者，我们完全可以“小腿紧倒”的方式，来小步幅、高步频来进行慢跑、或者叫快走（配速比较低）。 相同的配速下，因为高步频、步幅小就会带来两腿腾空的高度也会降低，也就意味着下落对身体冲击力会更小。特别是体重相对较大的跑者，尽量先减小步幅，等待下肢肌肉力量提升，这对避免膝盖伤病也是非常关键的！
相同配速下，高步频，跑步会更省力，更高效！
“高步频”是重要的跑步技术，更加高效和省力。
从科学的专业力学角度，高步频可以很好的利用上我们肌肉的弹性，更自然的释放力量。另外相同配速下，高步频就意味着垂直方向的位移减少，减少我们克服自重的做功，这显然会让我们更省力。从我自身的跑步经验来看，特别是有时候状态不好，比较疲劳，一定要保证高步频，步幅就放他去吧，最后一看配速和时间，往往会有惊喜，而且疲劳感要比“拖沓的迈大步”要少很多。
从我个人的步频实时图看，步频的稳定性还需要提升！
至于所谓的“180完美步频”，我自然不建议刻板的追求，但确实可以当作一个参考来看。以我自身来看，大部分正常都是175-180之间的一个步频，我觉得就OK，因为太过追求高步频，反而会打乱自己的跑步节奏，180左右就很好。 而对于新手来说，建议上来先下意识的刻意提升步频，来建立起一种跑步习惯和节奏，可以按照180步频来跑，且并不觉得会比较别扭，那么就可以按照这个基础来练习了！
而对于亚洲人身材比例，有些跑步达人会说超过190的步频才更高效，在一定程度上确实是有道理。另外对于长跑而言，匀速跑才是最省力的，所以在平均步频稳定后，我们可以追求步频的更小的波动，当然了这也会考验我们核心力量的控制力。 稳定之后，跑步节奏就会很顺，有时候自己状态好有劲儿，也能明显感觉对步频有更好的控制力。
别太在乎“配速”，“跑量”循序渐进上面既然提到了步频，很容易就会想到“配速”（1公里耗时多少），但对于入门跑者完全不用过早的功利追求配速，特别是相对大体重人群，强努往往会更容易意外受伤，不要急后面有的是“里程碑”让你突破。
所以首先相对轻松跑起来，跑舒服是最大诉求。而且对于没有跑步经验的小白，很容易跑一两次精疲力尽的劝退，我建议大家可以试试Keep燃脂跑中的“法特莱克跑”（里面有不同公里数选择），其实法特莱克跑是一个慢跑和变速跑的训练方式，只不过有氧能力还不够的同学，走、跑结合可以在初期让我们从1公里都坚持不下来，到完成5公里的意外喜悦中。
Keep中的3公里法特莱克跑，强度小，很适合没有跑步经验的人
而当我们经过数次跑步，身体已经稍微适应，“坚持下来，形成习惯”就成为跑步入坑的最后一步啦~~~ 要知道习惯的力量是很大的，如果初期您只是为了减肥采用跑步这种方法，坚持养成习惯就会不知不觉爱上跑步的！
如果每周都有规律的跑步，自律的你如果想要成为一名严肃跑者，可以通过跑步App来看看一个月的大概跑量，或者适当给自己定个小计划和目标。因为跑步能力就是靠累计跑量才能逐渐提高，今天这里就不拓展的说什么提高配速等更科学有效的方法。但相应堆跑量之后，确实可以循序渐进的感受到自己的进步，有了进步就有更多动力，跑步这项在外人看起来枯燥的运动，慢慢就像打游戏一样，练级蜕变成长~~~
找到适合自己的跑量，坚持完成作业，你会循序渐进看到自己的进步！
这里结合之前自己入门路跑的经验，大概给一个月跑量的建议（当然，这个要根据各位的身体能力、回复状态、可支配时间来调整）
入门新手：50-100k/月 （每周3次，一次5k，一个月按照4周来计算，差不多60公里左右）
适当晋级：100-150k/月（每天5k，根据工作和身体状况，穿插调整休息，基本上100-150k差不多）
更有追求：150k-200k/月（几乎每天都自律的完成5k，周末或偶尔10k，基本上就是月跑量200左右的选手了）
而对于业余爱好者，月跑量两三百甚至更高的，其实比比皆是。但刚才提到了不用过度追求“配速成绩”，其实跑量的部分也是循序渐进，让身体逐渐适应才是长久之计。根据跑步强度大小也有一定的乳酸堆积，适当的休息也是为了下一次跑步有更好的状态，同样是事半功倍的效果。
为了更专注跑步，618前期购置了佳明245M，确实可以给到跑者更多数据和辅助
哦对了，在北京的朋友，为了刺激消费，还有北京消费券可以抢（京东、天猫等平台就额可以抢）。其中线上数码产品可用2000以上享9折（在原有基础上，再打折扣的），刚好适合佳明245这款运动手表，封顶最高优惠400元。我看了一下全网平台，2000出头算是官方好价了，刚需可入。
至于跑步中的心率控制（例如是有氧燃脂，还是乳酸阀值跑等等）就不过多的展开了，还是那句话新手的还是从舒服和可以长期坚持的角度出发，特别是需求燃脂的同学，以一个跑步中还有余力可以简单对话的呼吸强度来跑，并尽量有超过30分钟的运动时长，这样粗浅的把控就好。喜欢数据和理工男，当然可以买一块佳明/颂拓的运动手表，来更好的辅助配合自己的跑步训练，如果已经研究到这种地步，肯定就不用再去支招了
618跑鞋选购方向推荐，拒绝鄙视链，适合自己才最好最后，终于来到喜闻乐见的跑鞋购买推荐环节：前面铺垫了这么多，首先感谢您能完整的看下来，从而了解跑步进步和选择跑鞋，其实也是一个循序渐进和自我尝试优化的过程。所以在真正选跑鞋，还是那句话找适合自己水平的，特别是刚开始跑的一定要保证健康。可以看一些评测，但不要盲目建立起鄙视链，618也切记冲动消费哦。
先从我最喜欢并适合自己的鞋入手，Nike的React相关系列，基于是618种草相关选题，性价比必须要足，那么毫无疑问，我建议追求CP值实战派的话，请抄底 Epic React上一代鞋款。
新手入门：Nike Epic React Flyknit 1/2，Nike Epic Phantom React FK 性价比指数：★★★★★
基本上处于清库存的尾巴，300-500元左右根据配色不同轻松拿下。身先士卒，我已经送了老妈一双Epic React Flyknit 2，300出头搞定：
Nike Epic React Flyknit 2，有鞋带版本，300出头拿下
对于女性消费者，促销之后更便宜的到手价，确实让入手跑鞋更加随意，很多时候女鞋比同型号男鞋便宜几百款经常出现，所以这里我也建议母亲节啊、618、双11什么的可以送给长辈一双你觉得穿着舒服的运动鞋（跑鞋就很合适）。我就给母上大人买了一双Epic React Flyknit 2有鞋带的话也更适合长辈调整鞋子的宽松度，只需300出头的价格简直就是不要钱。而且这种礼物的实用价值满满，推荐给大家。
正好Epic React两个版本，我对比一下
其实除了颜色和鞋带区别不大的
因为都是同期发售的Epic React系列鞋款，所以设计语言和细节基本一样。只不过我的Phantom React鞋底是单白色，加上已经上脚实战，耐磨橡胶也看不出来了。刚好用新鞋，来展示下外底橡胶的位置，就粉色的脚趾和后跟部分，确实耐磨性上会是小遗憾了。
具体购买的链接，618周期促销价格和各种平台渠道变化比较大，有购鞋经验的值友可以自行在张大妈搜索，甚至是自己收藏关注的二级渠道购买，理论上都可以搞到好价格。毕竟React缓震系列的新款，Infinity Run、Phantom Run 2代都开始打折，我正好去西单实体店看了看，并将试穿感受分享一下：
新手入门：Nike Phantom React Run FK 2 性价比指数：★★★★
Epic系列名头去掉，Infinity Run、Phantom Run 2为新款命名
系列的新款，最大的变化在于将“Epic”名头代号去掉，而在后缀上冠以更直接、亲民的“Run”，可以看出这是Nike将这个系列的跑鞋定位更加潮流出街化。毕竟Nike现在在专业跑鞋领域可谓是风生水起，Next%、zoom fly（未来停产，接替估计是Tempo）、Pegasus/Turbo系列直接划分成更为专业的序列。
Nike Phantom React Run FK 2
鞋底增加了耐磨橡胶，好评
只不过更改后的外观设计，我个人感觉会稍显复杂，没有原来简洁一体性的效果了，审美这个就见仁见智了。不过大底增加了耐磨橡胶，基本上覆盖全脚掌，不用担心耐磨的问题了，并增强了鞋子的刚性（相比之前React外露，鞋子大底如今很难弯折了）
Phantom 1、2代对比，新款鞋面更柔软，并增加了Flywire飞线
直接放出鞋子的侧面对比，是不是感觉初代的Phantom更加简洁，或者说流线型设计很对我胃口。不过换为2代，鞋面除了Flyknit编制外，还增加了Flywire飞线，从而对脚面贴合有更好的适应性。试穿的第一感觉，会感觉对脚面压力会小了一些，如果对1代感觉压脚面的算是一个福音了。
另外由于北京西单大悦城的Nike Running Club是体验店，有个跑步机可以实际跑跑效果。（这里也强烈建议，可以去实体店试跑最好，再强调一下跑步和走路脚感还是不同的）试跑400米左右，React缓震的舒适和恰到好处的回弹 ，确实还是非常棒，从我个人角度确实比较推崇这个缓震。
至于售价方面，因为是新款即便在618促销期间，优惠价格也会在600元左右出头，如果不对比初代性比也不错了，我找到的JD三方购买渠道，至于Infinity Run，估计也是差不多的促销价格，具体可以618前期再观望一下。
进阶之选：Nike Zoom Pegasus Turbo 2 性价比指数：★★★★★
除了适合新手宽容度高的缓震系跑鞋，其实同样正在清库存的进阶之选，反而是618促销期间的重点。就比如说在6月1日已经开门红促销的Nike Zoom Pegasus Turbo 2、Nike Zoom Fly 3，都是实战好鞋，只不过并不适合入门跑者选择，不过由于我准备选择一双入手激励下自己，正好实体店试穿分享下感受和建议：
Nike Zoom Pegasus Turbo 2，进阶训练鞋款
其实Nike在春夏主推的大众跑鞋，是Nike Zoom Pegasus 37（飞马37），中底缓震配置方面是全掌React + 前掌Air Zoom，但由于是新款降价力度不够，我并不是很推荐。因为更关键是的是有Pegasus Turbo 2（俗称：超级飞马2）的好价格，全掌React之外还有Zoom X（只有Nike顶级鞋款才会上的 Pebax发泡技术，缓震回弹出色外，更加轻质），Next%顶级精英跑鞋用到的缓震，这么一说是不是就真香定律了。
我试穿的体验上，Turbo 2确实是相当轻盈，只不过鞋楦相比React系列要窄一些，当然这也是为了维持整体的流线速度感，脚肥的人可以谨慎选择，上图可以看到外底并没有过分溢出，稳定性上还是React更胜一筹。脚感上，由于是React+Zoom X双密度的材质缓震，更轻的同时回弹会更好一点（因为鞋轻了，无论快走还是跑起来，配速会不自然的加快），推荐给有基础的进阶跑者。
Nike Zoom Pegasus Turbo 2 HKNE（箱根配色，右2）
其中超级飞马2有一款箱根配色，我觉得还挺不错的，中底缓震还特意有两种颜色渐变，让整体鞋子的流线速度感变得更强。而且对资深跑步爱好者，想必也知道日本的箱根驿传长跑比赛，这个配色就是19年比赛合作配色，作为一届打破N多区间记录的比赛，不错的颜值外也有特殊价值。（虽然比赛上脚是顶级的Next%）而继6月1日开门红后，Turbo 2多个配色也将补货，并有639的好价。有能力的跑者可以关注一波。
Nike Zoom Fly 3（next%简配版本，设计和碳板得以保留）
另外还有一双可以说是Next%简配版本，造型和颜值确实很给力，但Zoom Fly 3采用的超厚底设计，并搭载碳板（Nike最容易入手的碳板跑鞋），确实需要一定肌肉力量和训练的朋友再推荐入手。我上脚试了一下，鞋头上扬的设计也有前面踩空的趋势，仅适合跑步训练使用，并且前中脚掌的进阶选手可以用。值得一提，Zoom Fly系列未来Nike应该会停掉，觉得不错的朋友也可以存货留用。
新手入门：Adidas UltraBoost 19/20/PB、Adidas PureBoost（轻便休闲之选） 性价比指数：★★★★
说完了Nike，肯定就是Adidas。不过，由于我并没有穿过Adidas相对更专业的AdiZero Boston系列，这里就主要推荐人人皆知的UB系列了。而且对于入门跑者而言，UB系列本身多面手，出街，上班代步，跑步都能搞定的特质，也算是覆盖范围最广的，属于买了实用性很高。
Adidas UltraBoost 19
首先针对追求性价比的朋友，我直接建议抄底上一代的UltraBoost 19，因为在区隔了经典UB系列（1-4）之后，UB19其实已经是更倾向于跑步功能化了，而且UB19经常有好价，颜值上我觉得比20好看一些。无需特别复杂的凑单和领券，对于618入手难度来说会小不少，不至于耍猴搞的心情糟糕。在非Bug价（各种凑单，二三百那种就不算了）的前提下，500-600元左右价位，也是绝对的物超所值了。
UltraBoost PB（上），UltraBoost 20（下），对比
在逛实体店的时候，我也对现款的UltraBoost 20和UltraBoost PB进行了一个对比。标准正代的UB20采用Primeknit鞋面，更加柔软舒适，特别是后跟十足的海绵填充，整体脚感延续了UB特色的舒适；至于UB PB，正如名字一样，希望是跑者创造自己更好的成绩，鞋面采用更轻薄的Celermech塑料鞋面，不喜欢太多束缚的可以选择。而且我拍照的这张蓝配色三道杠磨损效果，也很容易联想到经典的足球鞋，其实UB系列也是配色众多，相信也有你的菜。
另外Boost家族其实还有一双特别适合通勤，并且轻松跑的鞋子：PureBoost系列。特别是天气一天天热，UB正代相对闷脚的弊端，PureBoost相对而言要好一些，关键价格部分更有吸引力。本身体重较轻的女性朋友，也非常适合这个系列，搭配清新配色还是很百搭的。
综合来讲，Adidas UB系列的跑鞋，我还是非常建议相对大体重的朋友尝试，这种脚感会更加讨好你，哪怕你并不准备系统的跑步，至少给力的缓震部分确实能给你更多的照顾。
新手入门：Asics Gel-Kayano 26（支撑系）、Asics Gel-Nimbus 22（缓震系） 性价比指数：★★★
接下来推荐就是日系的Asics亚瑟士了，不过相比Nike、Adidas大幅度的促销，Asics国内价格绝对是坚挺式的存在，基本上最熟知的顶级Kayano、Nimbus官价1300左右，打折最狠也就跌破1000（官方旗舰店等）。可能想要找好价格，海淘可能是更省钱的选择。当然日系跑鞋的鞋楦比较有友好，并在标准鞋楦D的基础上，2E的宽楦也挺常见的，在选购上可以注意下。
最新推出的Kayano 27，直接1390的官方标价，性价比原因，这里就不推荐了
其中具体推荐的鞋型，Kayano 27刚刚新鞋上市，虽然有进一步的优化，但价格处于高位，价格不敏感的朋友可以入。至于大众消费者，我觉得选择之前的26、25其实都是ok的，不过这几双我并没有试穿过，只能相对云推荐一下，但由于日系品牌都走沉稳路线，基本上不会有大问题。缓震系列的话，就选Nimbus 22好了，分别对应两个取向，至于正常脚型的建议也去试试再做选择，Nimbus也会更重一些。
而针对“夜跑”，Asics还有专门的后缀：Lite-Show夜跑版本，针对存在的安全性有针对性的反光材质设计，如果有特性需求的朋友，可以重点关注还是很人性化的。
进阶之选：Asics EvoRide（大体重，可以往上选GlideRide） 性价比指数：★★★★
再提醒一下：白金很不耐脏，雨后真舍不得传出去；鞋底很明显前脚掌受力多
相比之下，Asics主推的Ride家族虽然除了顶级的MetaRide高高在上，EvoRide和GlideRide凭借本身不算高的定价，加之有一些促销力度，所以对于想要尝试滚动跑鞋体验的跑者，我认为性价比还ok。其中EvoRide应该可以在500左右或者400+入手，GlideRide我记得之前实体店也看到过600+不到700的促销，作为进阶之选可以关注一波。另外大体重的朋友，EvoRide就不推荐了，确实会明显感觉硬朗很多。
入门/进阶均可：美津浓 Mizuno Wave Rider 20、21、22、23 性价比指数：★★★★
作为另外一个日本跑鞋的代表，美津浓在市场上的热度就会小很多，除了在市场营销推广上和Asics确实有差距，但实际上不少资深跑者，还是挺喜欢美津浓的，正如我之前自己穿的Rider 19很舒服的鞋楦符合脚型，是我对美津浓的深刻印象。而在推荐跑鞋上，我也就根据自己的穿鞋体验，推荐Rider系列。同样的，系列会多代同堂来卖，对于追求性价比的朋友，我觉得选择较早的Rider 20、21就ok了，经典的Wave结构缓震 + U4icX中底橡胶，带来了硬朗缓震的脚感，同样不会有太大差。
首推：20、21代即可，我印象中400+价位买还是比较合算
美津浓价格会比较便宜，300-400左右可以入手的
追新：22、23代，都在500-600+价位，美津浓性价比优势就不明显了
这里还是要吐槽一下，美津浓的跑鞋配色，很多还维持在90年代的设计感觉。。。怎么说呢？我估计很多刚开始接触他家跑鞋的，一定都会觉得丑，或者说完全看不出来高级感，就是如此的淳朴配色。当然了，如果喜欢这种经典的90年代风格，即便最新一代美津浓大部分配色，也都是足够的OG，正如一如既往的机械结构缓震，坚持和任性确实也是美津浓没错了。
新手入门：索康尼 Triumph胜利 17 性价比指数：★★★★
最后推荐的是“跑鞋中的劳斯莱斯”，小众但绝对可以推荐的索康尼，虽然最新一代的Triumph胜利 17我也没穿过，但新的PWRRUN缓震科技，从网上新鞋评测上看，延续了EVERUN的脚感，甚至会更有回弹。而在国外知名媒体“跑者世界”的年度评选中，胜利17也成为编辑推荐，既然有专业媒体背书，加上我对此的好感度，非常推荐给准备选择缓震系跑鞋的朋友们。
索康尼Triumph胜利 17，营造一双舒服的缓震跑鞋，这是第一诉求
虽然现在最新的胜利17，不会有原来500多元的大促价格了，但对于一款新上市不久的新鞋，胜利17在6月16日0点-2点，767的售价确实是刚需可入了。我认为新手入门，胜利17可以提供完善的保护，并带来出色回弹脚感，也是非常适合大体重人群的。当然这个品牌也存在外观设计的年代感十足，虽然出街的舒适度足够，但颜值表现上可能会劝退很多人，严肃跑者们这是你们的菜。
最后想说的一些话：
写到这里，确实还有很多品牌的跑鞋没有涉及到：NB、布鲁克斯、HOKA，以及很多国产品牌等等，但没办法我自己没穿过的话，还是不要云评价去误导大众的好。本次分享的跑鞋，可能并非是618大促力度最高的，但我认为确实是对新手很友好，或者进阶可上的好鞋，不少可能之后停产、停系列，官方渠道想买到也难了。
跑鞋这玩意，我不知道大家的心理价位是多少，但如今随便一双AJ（有些还是大货）都被各种抄起来，一双功能性十足的跑鞋，如果您真的喜欢，并且长期使用率很高，我觉得就足以赚回票价。何况跑步，以及我在夏天更加推崇的夜跑，也是一种非常健康的生活方式，希望能给各位种到草~~~
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怎么提高跑步考试的成绩？
3公里跑步的方法与技巧
(一)作用
5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
(二)准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
(三)动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步
一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
(四)5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
选择时机：跑步当然要选择周末等空闲时间，早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体比较高兴，不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方，避免摔伤。
2场地选择：有塑胶跑道的地方最好，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥比较伤脚，能不去最好不去。到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不能够只活动开脚步。
3锻炼意志：长跑，重要的是心肺功能，还有就是腿部的力量。在跑的过程中，如果是1500米，那么不能跑个两圈就停下来走路，这种情况下体力不支的时候，可以选择适当减少速度，但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离比如10公里，中途可以适当补充水分。
4超越自我：假设自己的五公里成绩是23分钟，那么跑步的时候要将目标定在22分半左右，这样不仅训练有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。如果有现成的队友那就更好了，他如果成绩就比你稍微好一点，你就一直跟着他，直到最后一圈或两圈在试图超越。
5跑步后的放松：放松肌肉非常有必要，使肌肉不再过分疼痛，也有利于下一次成绩的提高
6长跑的坚持还在于你要保持那份热情，不要三天打渔两天晒网。只要长期坚持跑步，健康就更有保障。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大，恢复慢，易受伤，一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。
节奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里。
如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。
针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。
综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。
跑步一万米对身体有哪些影响？
我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！
跑一万米需要多长时间，我个人的话如果想跑快的话41分钟就可以完成，如果想悠悠哉哉的跑，那么可能会1个小时甚至更久！所以，跑个10km需要多长时间是不固定的，大部分跑者都是在40-80分钟左右可以完成！这个需要看个人身体素质情况而定！
跑一万米多身体有哪些影响？10km是对一个跑者来说，是一个不长不短的距离，很多人都喜欢跑个10km来锻炼，就像村上春树也是，每天10km雷打不动！
一般我们有氧运动时间超过30分钟以上，就能够有效的减脂，而10km的时间差不多就在1小时左右，这个路程的跑量对减脂来说十分合适！
10km说短也不短，能够坚持跑下10km的人，他的身体耐力，有氧能力比一般人好得多！经常跑10km的人，他本身的身体素质也不会差到哪里去！最起码心肺能力还算不错！
长期坚持跑10km的话，如果你的跑姿姿势都没问题，那么许多年之后，你会得到一副健康的躯体，年轻的面貌，精气神都会得到很大的提升！
如果你是想要提高自己的心肺能力有氧能力的话，10km也是一个很合适的距离！
你可以进行一些10km的有氧心率跑，将心率控制在180-实际年龄左右，一直按照这个心率来跑的话，久而久之，你的有氧基础能力很得到很大的提升！
你也可以进行10km节奏跑，提高你的乳酸阈值！这是很多资深跑者参加马拉松都会训练的一种方法，按照一个比比赛节奏慢个10来秒的配速去跑，长期坚持下来，你的乳酸阈值会得到很大提高，这样你就能够跑得更远！
随后，有时间再进行一个间歇跑，提高你的最大摄氧量，这样你就能跑得更快了！10km用这几个方法结合在一起练习之后，你想要跑出pb就指日可待了！
