北京大学怎么样瘦腿(女生健身减肥怎么计划)
北京大学怎么样瘦腿，女生健身减肥怎么计划？
一周计划：
1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。
减肥好处
1、促进新陈代谢：运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。
2、阻止脂肪形成：肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成
3、改善心血管系统：运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
4、改善肺呼吸功能：运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动：运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。
6、增加大脑活力：运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。
健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球，有氧运动，等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。
拓展资料：
1、有城市就有健身房。尤其是上班一族，白领层次的人群，出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下，健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而，与此不相协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐，健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到，目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训，体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训，比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理!品牌主要有:爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯跑步机、浩瀚体育、乔山、必艾奇、力度空间。
2、健身课程的炙手可热,直接导致了健身教练的供不应求。北京城内的健身教练行情十分走俏，而该培训中心的导师除了带教练课程以外，每天还得在北京各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间"赶场"，已经成为行业内见怪不怪的一景。"除了上课时间，是见不到教师的，他们还要在其他健身房教课，都是掐准时间了的"，一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者。
3、健身教练速成上岗，直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练，除了初中高级的技能以外，还需具备理论、应急处理和营养知识等教练素质。如果教练水平不过关，会员练习时因为动作不到位或错误练习，以至伤了背部、腰部、颈部等。
4、除了去健身俱乐部和健身中心之外，如果想要锻炼，你还有一些其他的替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备，价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所，有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然，任何时候你都可以在家里进行练习，但是，缺少空间也许会是个问题。天气好的话，你可以去社区的花园里练习。
如何在一个月之内科学减肥瘦二十斤？
感谢邀请:
现在体重110，如何在一个月之内减掉20斤？
我先说说我自己吧，去年体重145，真正的在一个月能减掉了20斤。其实方法很简单大家都知道的，“管住嘴迈开腿”。具体方法如下:
关于吃:
早上吃好一点，两个土鸡蛋，面包，牛奶，或者稀饭包子豆浆都可以。中午吃饱就行，不能过量，正常午餐即可，晚餐饭量减半，吃点就可以了夜宵千万不能吃了，特别是串串烧烤这些，还有平时不要吃甜食，糖水，冰淇淋之类的，还有可乐等碳酸饮料不要喝。烟酒能戒就戒了吧对减肥效果很有帮助。
关于运动:
个人认为不要去吃任何减肥药，不要听他们广告吹嘘得有多厉害。伤身体不说，效果也没有那么好。
去健身房减肥固然有效但是费钱，能用最自然的方式就是每天早晚坚持快走10公里，就是这么简单，是快走不是跑步。带上耳机，听着有节奏的音乐，快走两个小时，按照我的方法，一个月瘦20斤很容易。
说了这么多我现在其实蛮失败的，由于工作和其他原因，后面没有好好约束自己也没有持续的运动，现在已经恢复到如初了。我只是个反面教材，那我的失败当你们的成功之母。现在我又要开始减肥计划了，争取再减20斤，一起加油！
感谢关注:逍遥店小二，专注于超市，便利店，互联网新媒体小本创业项目分享！
一天跳多长时间可以达到减脂的效果？
我可以很明确地告诉你，跳绳能瘦全身！
还真别不信，国外一大叔就用实际行动给大家证明了。
这个叫Jim的大叔，他挑战完成了10周的跳绳，每天坚持跳半小时。
刚刚开始的时候，他的体重是155磅（70kg），可以看到肚子上的肥肉非常明显。
坚持跳绳五周后，体重下降到了151磅，也就是大约下降了3.6斤的，视觉上看起来已经瘦了不少。
到第10周到时候，体重下降到了144磅，这五周里，他对跳绳的强度进行了调整，体重下降了大约6斤。
挑战结束后，他已经不再是之前的油腻大叔了，虽然腹肌还没出来，但是整体看上去瘦了一大圈，而且体重也下降了整整10斤。
看到这里先别着急去练。
因为，现实中的情况还是有所不同的。
为什么别人跳绳减肥能成功，为什么你跳绳没变化？虽然确实能通过跳绳减肥成功。
但也确实有人按照每天跳200个、3000个去做了，最后却减肥失败了。
其实，这并不是跳绳的问题，而是你的运动强度和饮食出了问题。
1、运动方面，供能系统、减脂心率
首先，我们的身体有三大供能系统。
分别是：ATP-CP系统、乳酸系统、有氧氧化系统，前两者都是无氧系统。乳酸系统主要的能量物质是糖，有氧系统则是包括了糖、脂肪、蛋白质。
长时间的运动中，可以20分钟作为大致的分界线，20分钟以前糖供能比例高于脂肪；20分钟左右，糖和脂肪供能比例接近；20分钟以后，脂肪供能比例高于糖。
虽然说能量系统的供能是同时进行，主要区别就是供能比例，但如果跳绳的时间不够长，或者糖消耗过少，那么久会导致脂肪的消耗比例少，自然就很难减肥。
其次，再来看看心率。
而心率我们首先需要了解的是最大心率，普通人的计算方法就是220-年龄，如果比较胖，则推荐使用200-0.5乘以年龄来计算。
通常来说，建议的有氧运动减脂心率是65%～80%的最大心率。
当心率在70%的最大心率时，每小时的运动大致可以消耗600～800大卡的热量；心率过高则会导致无氧系统的供能比例增加；心率低了主要是由有氧系统供能，但是总能量消耗太少。
而65～80%这个区间，不算很高的强度，也不是很低的强度，可以让我们保持热量消耗的同时长时间维持。
而如果跳绳的时候快速跳完1000下，结果就是时间不够、强度过大，主要是消耗能量。
如果跳了一小时，但是每一组都是随意随意的，那么总能量消耗也少。
2、饮食方面，减肥的基本原则：热量差
任何的减肥方式，缺少了饮食都是不完整的。
减肥的基本原则就是热量摄入小于热量消耗，热量摄入就只有饮食这一个途径，而跳绳只是热量消耗的方式之一。
再者，有的人喜欢在运动后吃点好吃的来犒劳自己，宵夜、啤酒、奶茶、火锅，各种高热量食物整起来，而且运动后食欲大增，热量立马超标。
就好比，你本身的饮食的热量就超标很严重了，每天都有1000大卡盈余，那即使你有足够的强度，跳完一小时，那么你也顶多消耗600大卡，还是有4000盈余，该胖得胖，区别只是比之前胖的慢一点而已。
因此，跳绳减肥并不是光跳就完事了。
跳绳的强度、跳绳的时长、跳绳后的饮食需都是需要注意的。
跳绳减肥的饮食调控策略首先，需要注意食物的多样性，谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼、蛋奶、大豆坚果都需要有，这样才能保证营养均衡。
其次，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的糖最好控制在25g以下，也就是说其糖葫芦、雪糕、奶茶等食物能不吃就别吃了。
第三点则是主食粗粮精粮结合，也就是米饭面条和糙米、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等结合起来，做成杂粮饭，好处就是不仅GI低，而且还能提供蛋白质、维生素以及一些微量元素。
也可以偶尔用高碳水蔬菜替代主食，比如胡萝卜、毛豆、莲藕、蚕豆、蘑菇、南瓜等，这样吃不仅减少了碳水摄入，还增加了膳食纤维等摄入，饱腹感更强。
如果在选择食物的时候不知道怎么选，那么可以参考两个指标：一个是升糖指数GI，GI值尽量低于55；一个是食物血糖负荷GL，GL值尽量低于19。
在这个两个指标下的食物大多不是精加工，饱腹感一般会更强，更耐饿。
最后就是吃饭前可以先喝一杯清水，然后再吃饭，吃饭时候不要吃太快，细嚼慢咽，每顿饭也不要吃太饱，大概8分饱就好。
跳绳的训练安排训练安排上建议是采取HIIT的训练方式。
HIIT运动时心率可达到90%的最大心率，休息时心率大致在45%～60%的最大心率，这样可以使得糖和脂肪都会被消耗掉。
所以，HIIT训练对能量消耗比较大，是种比较好的减重方式。
接下来是训练时刻。
在跳绳的基础上，增加了5个动作，分别是开合跳、徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲、平板支撑，这五个动作每次只需要在30秒内尽量多完成即可，而跳绳则每次完成一分钟，动作间休息10秒。
下面是动作讲解：
动作一跳绳，
绳的长度为把绳拉直，把手大概到胸口，摇绳的时候，大臂往身靠体，前臂带动手腕来摇绳，保持目视前方，跳的时候膝盖不需要完全伸直。
动作二开合跳，
目视前方，跳的时候只需要脚尖着地即可，手和脚都需要尽可能打开，然后快速收回。
动作三徒手深蹲，
双脚打开与肩同宽，膝盖和脚尖保持同向，抬头挺胸，腰背部挺直，下蹲最低点需要臀部低于膝盖。
动作四高抬腿，
只需要脚尖着地，双手放在腹部前方，抬头挺胸，膝盖需要抬到手掌的高度。
动作五箭步蹲，
单侧脚往前跨一大步，前后脚成弓步下蹲，前侧膝盖不要超脚尖，后侧膝盖不要接触地面，保持腰背部挺直，双脚交替完成。
动作六平板支撑，
保持身体成一条直线，骨盆微微后倾，收紧腹部核心，不要出现塌腰、翘臀的问题，大臂保持垂直地面。
以上训练完成一轮为8分钟，建议最低一次练两轮，如果强度不够则可以3～4轮。
在训练结束后，也不要忘记拉伸。
下面是比较推荐的两个跳绳后的拉伸动作。
动作一，大腿前侧拉伸。
单手扶墙，保持稳定，一只手抓住同侧脚被，将脚后跟往臀部拉。
动作二，小腿拉伸。
弓步推墙，前侧脚与墙面的距离为一条手臂，重心向下压，往前推，注意脚后跟不要离开地面。
总的来说，跳绳是可以实现瘦全身的。
按照HIIT的训练方式，再加上饮食的调控，只要强度够了，每天最低8分钟运动就可以实现减脂。
今天的分享就到这里！
感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！
东北人说的马猴子是指什么？
山东人说的“毛猴子”就是东北人所说的＂马猴子＂。不管马猴子还是毛猴子它们都是猴子🐒！
小时候家里穷，晚上饿的睡不着😣妈妈就告诉我：快点睡觉吧，毛猴子🐒来抓小孩子啦。我一叫吓的赶快睡觉了，不知道饿了。
如今猴子🐒身上长猴痘病毒，传染性极强，大家一定要远离毛猴子🐒以免传染猴痘病毒！
毛衣裙怎么搭配？
秋冬穿衣太麻烦，外套、内搭、裤子和鞋袜都要费心搭配。那有没有无需搭配就能穿得很好看的衣服呢？答案就是毛衣裙，既能省去搭配的时间和精力，还能展现你完美的身材。海豹君从明星潮人身上“扒”到了本季毛衣裙的流行款式，一起来看看吧！
短款毛衣裙，显瘦显高还减龄
冬季模式一开启，众多时尚潮人便作哀嚎状。毛衣、大衣、羽绒服的层叠搭配感觉跟时髦不沾边，其实不然，一件短款毛衣裙不但能轻松提升女性的身材比例，更能增添几分生气与俏皮。
江疏影实力演绎“露美腿全看心情”的穿衣宗旨。一件几何图案针织毛衣裙、一双黑色靴子、一顶毛线帽，全部装束就为了衬托出这双无处安放的修长美腿。
女神布莱克·莱弗利(Blake Lively) 身穿灰色毛衣裙出街，搭配中筒靴和长大衣，简约的设计在冬天透出慵懒感。
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时装精们尤其喜欢在冬日穿裙子，超模贝拉·哈迪德?(Bella Hadid) 就是其中一个，高领宽松毛衣裙尽情展现别具一格的舒适感与时尚气息。
短款针织连衣裙既适合小个子女生，也适合身材高挑的姑娘，超模凯亚·葛伯(Kaia Gerber) 身穿短款毛衣裙出街，搭配帆布鞋尽显大长腿。
奥莉维亚·库尔普 (Olivia Culpo) 不愧是环球小姐，就算把简单的白色毛衣裙穿在身上气场一样强大!
长款毛衣裙除了气质还是气质
最稳妥最百搭的选择莫过于在衣橱中备上一条纯色长款毛衣裙了，过膝的长度总是给人一种温柔的感觉，恰好符合淑女的气质，就算是简单的色彩搭配，也能分分钟让你穿出高逼格~王珞丹近日出席活动时便选择了一件长款毛衣裙，并搭配高筒帆布鞋和袜子，美丽而不冻人。
升级为辣妈后的张嘉倪越来越有韵味了，近日出街时她也穿了一件舒适且貌美的毛衣裙，裙子的长短恰到好处，脚上穿着一双小白鞋也是为整体加分不少。
纯色的毛衣针织连衣裙，是非常简单又好搭的，特别是黑白灰，分分钟就能穿出高级感，就算你是懒懒的小仙女，All?Black的搭配让你不用费尽心思打扮也能气质在线。
除了较素的色彩，不时挑战一下亮色系毛衣裙，让你的造型更有活力吸睛度飙升。
不过需要特别注意的是，在身穿裹身款式毛衣裙时，内衣要尽量选择贴身、柔软的款式，千万不要过于大的Cup露出边框，底裤的款式最好也挑选隐形款式，讲真没什么比印出的厚缝边和胸衣轮廓更尴尬的事情了！
露肩毛衣裙，文艺女孩的最爱
一字肩好像火了很久很久，除了夏天会成为暴热元素，就连秋冬也要继续穿。一件一字肩毛衣针织连衣裙可以拉长你脖颈的线条，让美肩和锁骨展现出来，性感的不止一点点。走性感路线的姑娘，可以尝试一下。
在巴黎时装周秀场外，时尚博主嘉拉·法拉格尼?(Chiara Ferragni) 这套Look可以说吸睛无数，露肩设计加上侧面开衩的小心机让腿无形之中被拉长，简直就是显高又显瘦的神器！
Lady Gaga这条蓝色露肩毛衣裙也足以将她性感一面展现出来。
Bella也曾穿过一件露肩开衩款针织裙，加上拳击手辫，满满的清纯可爱感。
毛衣裙+长靴
对于未过膝盖的毛衣裙来说，配一双长靴可以为膝盖御寒。宽松的毛衣隐藏肉肉肚子，修身的长靴让你拥有模特般好身材，上松下紧的搭配法显瘦无敌，加上适当的露肤，尽显小女人的妩媚！
毛衣和长筒靴同色系或相反色系搭配，简洁Look会让人看起来更精神，更有范儿~
但记住，毛衣裙的下摆和长靴之间露肉不要太多，不然受苦的可是自己哦~
毛衣裙+长款大衣
外面加上一件长长地大衣，保暖就能迅速升级。当然要注意整体搭配的和谐，最好大衣、毛衣、过膝靴都选择一体色的，穿搭简单更能打造一种层次感。
AA的长款外套太拉风，内搭选择干净的灰色毛衣裙和过膝靴，整套造型都显得高级有质感。
就比如说冬季必备的呢子大衣，不仅保暖而且只要轻轻搭在肩上就可能变得时髦好看又有气场了。
卡其色风衣外套经典时髦，温暖显气质，也是冬日最受欢迎的外套之一，里面配一件柔软的毛衣裙，简单两件就能穿出优雅而柔美的造型。
高个儿女生别浪费优势，长款毛衣裙+长款大衣，霸气侧漏超大牌。
毛衣裙+泰迪熊外套，既温暖又有女人味，不管是上班还是约会都能美美的，穿出你的迷人魅力。
毛衣裙+裤装
宽松毛衣裙搭配裤装，总给人妈妈奶奶辈才会这样穿的错觉，其实时髦养生Girl们完全可以借鉴，这样穿保暖效果会更好。
乔欣近日身穿粗麻花针织裙+翻边牛仔裤现身北京机场，裤子套毛衣裙的穿法并没有显得标新立异，时髦度也依然没有下线。
女神杜鹃用黑色高领拼绒毛长款针织衫搭配黑色休闲长裤，玩儿了一把大热的同色系穿搭，不仅有温度而且风度也不减。
如果想要打造出休闲风格，可以在毛衣裙里叠搭一条牛仔裤，牛仔裤真是怎么搭配都不会出错的单品，常规一点的可以选择瘦腿牛仔裤。其实大家喜欢的长款毛衣裙+打底裤的方法就是这种搭配的“雏形”了，完全可以以此为开端，将打底裤换成牛仔裤。
如果选择了宽松款式的毛衣裙，则可以视自己的身材量力而行，穿个直筒裤，甚至是阔腿裤也未尝不可。
偏胖的女生可以通过这种穿搭方式将视觉重点转移到腿上，看起来会更顺眼。
毛衣裙有了开叉的设计，裤装的局限性就小了很多，不仅是紧身款，就连直筒和阔腿都可以驾驭。
感觉冷的话可以在毛衣裙和牛仔裤的基础上再加一件外套，整个搭配色系不要太多，最后不要超过三种颜色，这样叠搭的方式你也就Get了。
这时候毛衣裙就不建议挑选长度太长的款式，这样会显得身材有些臃肿，适度缩减长度反而更显瘦高。
牛仔裤挽起一截，或者是毛边、破洞元素的款式，再加一双运动鞋，还有点帅气BF风。不过在冬天，海豹君还是建议不要露脚踝了，记得穿上一双厚袜子，时髦度也依旧不会减少哒。
