奔跑吧兄弟第三季第五期(为什么跑步膝关节外侧会痛)
奔跑吧兄弟第三季第五期，为什么跑步膝关节外侧会痛？
这个伤让他连续三年无缘徐马！医生却说，1/10的跑者都在被它折磨。
今年已经是浩哥第三年来找我看他的膝关节了，每年到了二三月份，为了备战马拉松，训练开始加量，浩哥的膝关节疼痛就开始加重，对于一个常年定期跑者来说，轻微的疼痛只要能缓解，都不会就医的，可是这次，他又疼的没法继续跑步了。
浩哥的膝关节伤有一定的特征：
① 疼痛的位置位于膝关节外上方区域。
② 用手按住疼的地方，屈伸活动膝关节，会感觉到里面 咯噔咯噔的响，就好像有一根“筋”在里面拨来拨去。
③ 每次跑步，刚开始跑还可以，跑一段距离之后膝盖外侧这里就开始疼，越跑越疼，最后必须停下来，休息才能慢慢缓解。
④ 有时候还会感觉到大腿外侧也跟着疼。
⑤ 这种情况还出现在骑车过程中，骑一段距离就开始疼了。
经过对浩哥的病情、查体综合判断后，他应该是得了“髂胫束综合征”，这是一种常见于跑步者、骑行爱好者、减肥人群的下肢损伤，宅男宅女基本不会出现，当然，如果你最近开始痛改前非，玩命的锻炼了那么几天，那它也可能找上你。
那么，问题们来了：
什么是髂（qia）胫（jing）束
综合征呢？
① 在我们的大腿外侧，有一条又长又宽又坚韧的纤维束，因为上面起自髂骨，下面止于胫骨，因此得名：髂胫束。
② 1973年，运动医学专家们将一种引起膝关节外侧疼痛的，和髂胫束过度性使用有关的问题，称为“髂胫束综合征”
③ 在热爱运动的人群中，这种病的总发病率为2%-25%。在膝关节疼痛的跑步人群中，它的发生率约为10%，仅次于髌股关节疼痛。
相关链接：跑者膝关节疼痛的元凶排行榜No.1——髌股关节疼痛
④ 在因为膝部疼痛而就诊的骑行爱好者中发病率更高，甚至高达24%。
⑤ 军人、滑雪爱好者、足球运动员等也为高发人群。
⑥ 请大家记住：髂胫束综合征的发生原因，是由于过度使用，而不是急性创伤。
⑦ 在屈膝30°时最容易诱发疼痛，跑步时在足部着地时，骑行车在脚踏板踩至最低点时，最可能是疼痛发作的点位。
哪些因素和不良运动习惯
容易导致髂胫束综合征呢？
内在因素：
① 髂胫束紧张，没办法，就是有的人这根纤维束“不够长”，绷得很紧。
② X型腿或O型腿。不一定你平时走路是XO，但是一些肌力或者解剖异常会让一部分跑者在跑步时是X/O腿型。在经验丰富的长跑者中，一部分人会有O型腿问题。而女性或新手跑者中，X型腿姿常见。
③ 双下肢不等长。常由于髋关节发育不良、脊柱侧弯所致骨盆倾斜、姿势问题等。
④ 下肢力线不正，比如存在足部的解剖异常，如足弓高或平足症等。
外在因素：
① 跑上下坡路面，跑下坡比跑上坡发生率高。
② 在拱形或者倾斜的路面跑步，也就是一脚高一脚低。
③ 短期内里程数突然增加（比如前文提到的浩哥备战徐马而增加训练量）
④ 跑步鞋不合脚，底高或者宽度增大。
⑤ 步幅过大。
⑥ 骑自行车时脚踏板位置不对或自行车装配不当，不适合骑车者本人的腿长和习惯等。
⑦ 突然增加的骑行里程
⑧ 在寒冷环境下锻炼。
⑨ 骑车时，足内八字或者膝内翻（两膝盖分开），是一种促发危险因素。
为什么会引起髂胫束综合征？
具体的致痛原因很多，目前还没法明确具体是哪种原因导致的。
以往最常见的说法是在膝关节伸直和弯曲的过程中，髂胫束在股骨外髁经过时过度摩擦（也就是咯噔咯噔的感觉）。
出现什么症状
要怀疑是自己是否得了
髂胫束综合征？
如果你出现了本文开篇提到的，浩哥类似的五个情况，或者其中的几个，那要怀疑是不是出现了髂胫束综合征的问题。
疼痛的部位通常在：
得了髂胫束综合
该如何防治和缓解
① 绝大多数髂胫束综合征可在休息、停止运动训练一段时间（数周或数月）后自行缓解。
② 对于发生1周内的运动者，属于急性期，主要治疗是控制症状，包括：
A：避免引起疼痛的动作
B：冰敷，15分钟/次，一日数次，防止冻伤。个人推荐少量冰按摩。
C：口服消炎止痛药物或镇痛药物：如口服布洛芬、对乙酰氨基酚等，或者外用消炎止痛药膏，如扶他林软膏等。
③ 非急性期的患者，主要的治疗包括：增强相关肌肉的肌力和增加某些肌肉的柔韧性。这种治疗要坚持到症状缓解后数月甚至数年，以防止复发。
A：不推荐暴力、反复按摩。
B：用鞋垫调整来纠正长短腿问题。
C：加压护膝（经验性）
D：如不得不参加比赛，又被症状所困，可以考虑局部注射糖皮质激素（封闭），对于已经保守治疗了6-12周的患者，还有明显疼痛的，封闭治疗也可以作为一种尝试。但是在应用之前，请必须明确，不应该多次使用。个人经验认为，同一部位每年不应注射超过3次，且仅对一半左右的人群有效。
E：对于在经过3-6个月正规规范，且患者本人积极依从的保守治疗之后仍然有明显的或者活动限制的持续性疼痛；或者疼痛持续6个月以上的，可以考虑手术治疗，包括经皮穿刺肌腱切断术等。
F：一些用于治疗肌腱腱病的方法，如富血小板血浆、增生疗法、硝酸甘油局部注射疗法等，也可以作为尝试，但是当然，需要和您的运动医生充分沟通后。
G：不运动就难受的，可以改为不会诱发髂胫束综合征的其他锻炼，如自由游、器械练习等
H：运动康复和拉伸等如下图：
得了髂胫束综合征后
何时才能重返运动？
一旦日常活动时膝关节外上方疼痛消退，就可以在运动医生的指导下逐渐恢复体育运动。大多数运动爱好者一旦正常开始好转，便可在6-8周内全面恢复运动，部分人可能要到3-6个月。如果持续症状超过6个月，则需要考虑进一步的治疗如手术。但应该注意：
① 开始恢复运动时，运动量应该设置在受伤之前的50%左右。
② 最开始的2-4周应该避免坡道。
③ 继续前面提到的肌力训练、拉伸练习
④ 锻炼后立即进行冰敷和拉伸运动，先拉伸后冰敷。
⑤每周运动量增加10%-20%。所谓循序渐进的量化，就是这10%-20%，很多病人问我怎么样才叫循序渐进，我知道，你们都是理科生出身…
⑥ 如果恢复运动期间出现比较轻度的疼痛，按照10分为最疼算，自己能打到3分的，不影响继续跑步。如果达到4分以上，要减量运动或者停止。
给髂胫束综合征跑步者的
一些建议
① 加快步速可以增大足着地时的屈曲角度，避开30°这个最容易诱发疼痛的角度。所以，加快跑速或许反而不疼；
② 避免上下坡和斜坡路；
③ 对于内八字跑者，增加步宽（两足横向距离，不是步幅），可以以跑到上的一条直线为中心，观察自己足的落点来调整；
④ 避免过硬的路面；
⑤ 增加步速、减少步幅、减轻着地冲击力。
给髂胫束综合征骑自行车者的
一些建议
① 降低车座高度：这样可以在踏板最低位置时，屈膝大于30°
② 车座不要太靠后，否则同样在踏板最远点会让膝关节伸直到30°以内。总而言之，让膝盖保持在30°以上范围内活动，避免总是在30度左右来回屈伸。
③ 调整脚踏板，或者辅助设备，以增加双足的足距。
④ 如有长短腿，在短腿侧的脚踏上增加垫片，纠正这种差异。
【参考文献】
1.Staff PH, Nilsson S.Tendoperiostitis in the lateral femoral condyle in long-distance runners.Br J Sports Med. 1980 Mar;14(1):38-40.
2. Orchard JW, Fricker PA, Abud AT, et al.Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners.Am J Sports Med. 1996 May-Jun;24(3):375-9.
3. Miller RH, Lowry JL, Meardon SA, et al.Lower extremity mechanics of iliotibial band syndrome during an exhaustive run.Gait Posture. 2007 Sep;26(3):407-13
4. Baker RL, Souza RB, Fredericson M.Iliotibial band syndrome: soft tissue and biomechanical factors in evaluation and treatment.PM R. 2011 Jun;3(6):550-61
5. Strauss EJ1, Kim S, Calcei JG, et al.Iliotibial band syndrome: evaluation and management.J Am Acad Orthop Surg. 2011 Dec;19(12):728-36.
6.UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.
7.UpToDate:Iliotibial band syndrome.
8. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）
有什么最近好看且很火的综艺推荐？
1.《青春有你第二季》
是爱奇艺出品的青年励志综艺节目。由蔡徐坤担任青春制作人代表、LISA担任舞蹈导师、陈嘉桦Ella担任音乐导师、JONY J担任说唱导师。
该节目召集了109位选手，通过任务、训练、考核，让选手在明星导师训练下成长，最终选出9位选手，组成偶像团体出道。
几期节目下来导师和学员们也是屡次登上热搜。凭借热播剧大火的虞书欣获得了很多人的pick，在最新一期的顺位排名中虞书欣获得第一名的好成绩。在节目播出的这段日子虞书欣确实备受争议，她凭借蔡敏敏一角深受观众喜爱，然而在节目中她的行事作风和蔡敏敏是一样的。
虞书欣的做作一开始确实让很多人难以接受，可是随着节目的播出观众也看到了她的很多优秀品质，在第一次公演选C位的时候她的明事理瞬间圈粉无数，在节目中她也一直都在努力练习唱跳。她在节目中一直都在活跃气氛，可以说青春有你有如今的热度虞书欣也贡献了很多，在发布排名的时候她的真诚发言也让很多路人更加深入地了解她。
2.《王牌对王牌第五季》
整个节目中，沈腾和贾玲是搞笑担当，他俩负责活跃气氛，抖出包袱，两人默契十足。在很多环节，比如比划和猜，沈腾还没比划完，贾玲就已经猜出了答案，可是，换做他人，贾玲就猜不出来了，沈腾笑说“贾玲是属于自己这个流派的。”
沈腾和贾玲的综艺尺寸拿捏得刚刚好，既让人捧腹大笑，又不让人觉得做作。贾玲和沈腾也是温暖的。他们把周围的人带起来，让大家玩得开心。
花花刚上节目的时候，很拘谨，话也不多，有一期比划猜词的环节，沈腾表演，贾玲和关晓彤一直猜个不停，镜头在沈腾，贾玲，晓彤身上转换，没有花花的镜头。这时候，沈腾停止了比划，一本正经地发话，“请检查一下华晨宇的麦，好不好使”，这时候，大家才关注到一旁的小透明花花。沈腾说:“稍微出点声，花花，参与很重要”
3.《朋友请听好》
这档综艺常驻MC一共有三位，何炅，谢娜，易烊千玺，节目的每一期都会邀请不同的几位嘉宾来到小屋与他们一起直播。
节目通过来电、致电、信件分享等方式分享、倾听听众的故事。而三位主播将用最原始最纯粹的声音和大家交流互动，用心回答，通过互相的交流对话碰撞出奇思妙想，从而带来欢乐。
何老师起带头作用，谢娜老师营造欢乐的氛围同时还能做得一手的好菜，而易烊千玺的安静和乖巧给看多了何炅和谢娜的观众增添了一抹亮色，温暖治愈。
最近比较火的综艺有哪些？
提起最近比较火的综艺节目可以囊括为一大特色那就是真人秀。
首先以湖南台为基地的大型催婚节目现场的我家那闺女，吴昕袁姗姗傅园慧和焦俊艳都很有看点，老父亲们也是萌点奇出。虽然说的是女明星的生活和感情经历但是也说出了大多数青年人的心声，还有被父母催婚的真实经历让你感同身受。
其次就是闺蜜温馨甜蜜风的妻子的浪漫旅行，谢娜负责调节气氛，张嘉倪负责给观众喂狗粮，试问偶像剧发生在现实生活中怎叫人不心生向往呢。国际章自带魅力，包文婧可爱又真实，还有靓靓的善良接地气都让这个综艺不得不得大火起来。节目中的爱情观和家庭观都给人以启迪是个很走心的节目。
最后就是现在火热的小姐姐的花店，通过自己动手的方式经营花店这种很独特，首先花店本身就很美好，欧阳娜娜我要吹爆她努力善良又可爱还有才华在节目中也很能干默默的做事情，很喜欢她的性格。林彦俊青春洋溢为人低调自带吸粉特质，小s和小鬼都是不可或缺的一员。推荐这个综艺的歌曲奇妙能力歌者，真的很好听哦，歌词很棒。每个人的独特和种种才成就了这个综艺节目的大火，喜欢的不妨去看看吧。
其实说是大火的综艺不如说是能让人感同身受的走心节目，用心的才能出好的。
有没有特别皮的句子？
1、谁说我不会乐器 我打退堂鼓很厉害的。
2、天气很热，想想找个人冷战。
3、有点饿，有点想你，想打开饿了么点你。
4、前天的朋友圈，配不上今天的我。
5、你有腹肌，我有肚皮，不是很腹，但是很皮。
6、答应我，一定要吃早餐，健不健康的不重要，主要这是一天中最便宜的一顿。
7、慢慢来吧，慢慢相遇吧，总有一天脖子和双下巴会相遇的。
8、你说YYDS我以为你说我永远的神 没想到你说我永远单身。
9、我拿命发誓，我要好好努力天天向上，但是拿谁的命我还没想好。
10、其实我本人很轻，体重之所以显示的数值高了，那是因为我心事重重。
11、想好了，以后做一个自律的男孩，每天坚持做俯卧撑，早上一个，晚上一个。
12、她生气了，夺门而出，他冲到楼下拦住他，把门夺了回来。
13、做人不要太攀比,要比就比谁早起。
14、除了容易胖，容易穷以外，其他的都是不容易。
15、为什么我出身寒门，夏天还会中暑。
16、跟我混吧，有我一口饭吃，就有你一个碗刷。
省考公安岗位的体能测评？
今天给大家带来2020贵州省考备考指导：体能测评有哪些规定？希望可以帮助大家，并预祝大家考试顺利！
体能测评有哪些规定？
报考法检两院司法警察职位和公安机关、监狱戒毒管理机关的人民警察的考生，须进行体能测评，不合格者不能进入面试。体能测评按照《关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)的通知》(人社部发〔2011〕48号)执行，测评项目为10米×4往返跑，男子1000米跑、女子800米跑，纵跳摸高。其中：10米×4往返跑和男子1000米跑、女子800米跑两个项目的测评次数均为1次，考生在测评10米×4往返跑前可以练习，熟悉规则;纵跳摸高测评次数不超过3次。测评结果得出后均不进行复测或补测。其中一项不达标的，视为体能测评不合格。不合格者不能进入面试。
