生酮是什么意思(基本上一周5次力量3次有氧)
生酮是什么意思，基本上一周5次力量3次有氧？
有健身经验，每周做5次器械训练和3次有氧，还是瘦不下来，主要考虑健身时锻炼强度和时间是否足够，饮食和睡眠是否合理。
首先自查一下自己的饮食是否合理。
如果以减脂为健身目的，摄入热量要低于消耗热量10-20%，这是最适合的热量缺口。其中碳水热量占摄入热量的35%左右，蛋白质热量占大约50%左右，脂肪热量占大约15%左右。简单说就是适当减少主食摄入量，适当增加蛋白质类食物摄入量，调节脂肪摄入量。三餐摄入热量按照442、343或类似比例摄入。蔬菜以根茎类蔬菜为主，肉类以低脂的瘦肉为主，红肉选择猪牛羊肉都可以，白肉选择禽类、鱼虾等，豆类、豆制品都是比较好的植物蛋白来源。牛奶也可以，没必要选择脱脂牛奶，普通牛奶就行。脂肪选择植物脂肪，少量摄入动物脂肪。饮食对减肥的重要性超过运动。
其次自查一下运动过程。
减肥和增肌，运动过程是一样的，只是各有侧重。都是先热身，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后开始器械锻炼，结束器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，减肥者要做有氧热身再做中等强度有氧运动，结束后静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。增肌者完成器械锻炼后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。器械锻炼时间都是45-60分钟，增肌者最好锻炼60分钟，最多90分钟。减脂者做中等强度有氧运动时间是45-60分钟，如果遇到瓶颈期，锻炼时间可以超过60分钟，或者提高锻炼有氧运动强度、改变有氧运动方式。
三、减重速度等问题。
刚开始减肥时体重下降速度比较快，大约三四个月以后体重下降速度点越来越慢，每周减重1-2斤是比较适合的减重速度。减脂是全身性的，不存在局部减脂，减肥期间最后减掉的就是腰腹周围的脂肪。这时候需要加强运动强度，或延长锻炼时间，或改变运动方式。
四、适当改变当前运动。
器械锻炼上可以适当加大器械锻炼重量，有氧运动也一样，提高运动强度，延长锻炼时间，改变有氧运动方式。
器械锻炼上增加重量后，可以适当降低每组动作数量，也可以降低一点组数，最好在有保护的情况下进行锻炼。
在有运动经验的情况下，身体已经适应了减脂心率和当前的晕方式，需要给身体更多的刺激，让身体重新适应。
有氧运动提高强度，可以用耐力心率进行锻炼，锻炼时的心率是最大心率的76-96%，最大心率是220减去年龄。
运动时间适当延长，虽然会消耗一部分宝贵的肌肉，但可以通过适当增加蛋白质摄入量、多做器械锻炼，可以尽量保留住肌肉。
在提高运动强度、不延长运动时间的情况下，还可以改变运动方式，比如跑步改成骑动感单车、跳绳等有氧运动方式，心脑血管方面没有问题的锻炼者，在有一定锻炼经验的情况下可以尝试hiit，锻炼时一定要保证锻炼心率处在最大心率的80%以上，最好在90%左右，不要超过最大心率，即使超过，时间也不要太长。
也可以尝试crossfit，对身体要求比较高，需要系统锻炼。
五、自查饮食和锻炼过程。
饮食上自查摄入热量是否过多，消耗热量是否略低。饮食结构是否合理，蛋白质摄入量够不够，碳水摄入量是否过多，主食和蔬菜中膳食纤维多不多，脂肪摄入量是否过多或不合理。
运动方面自查器械锻炼时是否用尽全力，是否做到力竭或接近力竭，是否锻炼全身肌肉，器械重量、组数、次数是否合理，整体锻炼强度够不够。有氧运动时间和强度够不够。每周做有氧运动次数不到6次，可以考虑增加有氧运动次数。
六、一些增加减脂的小建议。
提高维生素C和B的摄入量，在锻炼前可以喝一杯大约300毫升左右的黑咖啡，不要喝速溶咖啡，提高肾上腺素分泌量，提高运动状态，也可以平时多喝绿茶。
改变进食顺序，餐前吃水果，把主食放在最后吃。
肉类多吃禽肉、鱼虾等白肉。适当摄入植物蛋白质。
七、减肥产品。
如果油脂摄入量较高，可以考虑使用奥利司他，但要注意禁忌症。左旋肉碱也可以帮助减肥，但一般适合体内左旋肉碱不足的减肥者，通过肉类食物可以摄入左旋肉碱，自身也可以合成一部分，吃肉较多的人一般不需要额外摄入。其它减肥产品可以暂时不考虑。
八、睡眠。
要早睡早起，不能熬夜，熬夜容易影响激素分泌，导致皮质醇等激素分泌过多。早睡早起，保持良好作息更容易变瘦。
九、健身所处阶段。
增肌和减脂对于过了新手黄金期的人来说，一般只能二选一，如果减脂，就不能增肌，增肌就不能减脂。虽然有研究证据表明增肌减脂可以同时进行，但对锻炼者要求太高，大多数健身者都做不到，所以就只能在增肌和减脂之间二选一。如果当前主要以减脂为目的，锻炼重点放在中等强度有氧运动上，如果以增肌为目的，有氧运动时间控制在10-20分钟，最多25分钟，每周安排1-3次30分左右的中等强度有氧运动来减脂，等进入减脂期后再把锻炼重心放在减脂上。
总之，自查一下饮食和运动，看看哪里做的不足，补强一下。再根据当前锻炼目的调整锻炼侧重点，慢慢就能瘦下来。
以牛肉为主食？
这个就涉及到人的新陈代谢的问题了。
牛肉的主要成分是蛋白质和脂肪。当一个人饿的时候，表现为身体里面的血糖含量下降。血糖就是葡萄糖。
在人体血糖充足的情况下，我们人对于蛋白质的消化是直接转换成氨基酸，然后被人体吸收。在这个过程中代谢没有发生，副产物，并且氨基酸都是对人体有益的，所以全部都会成为我们身体的有用的营养。
但是如果血糖含量不足，我们吃进去的蛋白质就不会直接转化成氨基酸人体会先把蛋白质分解合成葡萄糖和尿素，葡萄糖被人体所吸收，用于补充血液中的血糖含量，与此同时产生的尿素通过肾脏排出。尿素是对于身体有毒的物质，对于肾脏是有一定压力的，如果尿素的含量过高，则肾脏会损失肾单元。也就是我们所说的蛋白质中毒。
所以如果长期只食用蛋白质的食物，人体代谢过程就会不断的产生尿素。用蛋白质来合成葡萄糖，蛋白质就被浪费了没有办法转化成我们人体需要的氨基酸。牛肉中的蛋白质被吸收的少，但是牛肉中的脂肪却正常的被吸收成脂肪了。所以身体没有获得营养，反而获得了更多的脂肪。是属于一种不科学的吃法。
所以，吃牛肉的时候一定要配一些含有淀粉类的食物。
人在摄入淀粉类的食物的时候，会优先把淀粉类的食物转化成葡萄糖，这个时候血糖充足就不会吧，牛肉转化成尿素了。牛肉可以转化成氨基酸，被身体正常吸收。这样吃身体就会更健康。
常见的淀粉类的食物就是米饭土豆。中国人习惯吃米饭，外国人就比较经常的吃土豆。
什么方法能快速减掉20斤？
变胖容易减肥难
你一定问过“一个月能瘦多少”
20斤脂肪要甩掉要多久呢？
如果有人不加任何前提条件
告诉你瘦20斤需要多久多久
都！是！耍！流！氓！
事实上是
因为性别和体重的不同
同等时间不同运动方式消耗的热量也不同
“减肥很难精确计算”
但可以粗略估算
每克脂肪里大约含有9千卡路里的能量
除去水分等其他成分，
1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪，
所以1kg肥肉能提供约7000千卡
7000千卡消耗1千克脂肪
20斤（10千克）需要消耗热量70000千卡
那么选择哪种运动方式更快实现呢？
以消耗200千卡的热量为例
你可以这么做
理论上这些也可以消耗200千卡热量
但是花费的时间却有些骇人
那么换一种方式呢？
比如这样做
不同的运动方式
不同的运动强度
消耗也是各不相同
研究表明：
一个体重160斤的人，想减掉20斤纯脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球……前提是：正出不进，也就是说不摄入食物，只是纯运动消耗。但现实中，谁也不能不吃不喝啊！所以要想真正减掉20斤纯脂肪，远远不止这上百小时的时间。
另外，运动时身体不会只消耗脂肪，所以有一部分热量还是糖和肌肉所提供，所以，真正减掉那么多脂肪，时间可能更久一些。
减肥啊，说到底就是坚持！
在这里
科普几个瘦身小常识
也许对你有用
1.减掉的脂肪去哪了？
脂肪会以其它物质的形式转化排除体外，如果你追踪丢失的10千克脂肪，通过记录，8.4千克是以二氧化碳的形式通过肺呼出，剩下的1.6千克变成水，以尿液、排泄物、汗液（只是脂肪变成水中的一部分以汗的形式走掉了，所以出汗不代表减肥啊）、呼吸、眼泪和其它体液的形式排出。
2.健康的减肥速度是多少？
一般来说，每周减掉 1 斤体重（最多不要超2斤），是比较好的进度。男性可能再快一点，女性可能再慢一点。比较好的意思是，基础代谢没有受损、不会出现过分的皮肤松垮、不容易之后大幅反弹、女生不会不来大姨妈。
当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度，可能比上面的参考数值还要慢。
3.停止运动会反弹，真的是这样吗？
运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前囤积的多余脂肪和同期摄入的多余热量所储积的脂肪。
很多人之所以会认为减肥一旦停止便出现反弹，并不是运动不见效，而是因为停止训练后，没有注意自身饮食的科学调配，加之代谢开始降低，同时摄入过量的食物（或者保持着以前运动时的摄入），最终造成多余热量重新转化为脂肪，变胖。
4.如何判断自己减肥是不是真的成功？
不少减肥方法或餐单都标榜一个星期可减二至三磅，其实体重的变化并不一定代表减肥成功。例如桑拿只是因脱水而减重……
体重包含脂肪、肌肉、骨胳、器官及水分，单看体重并不能正确反映出减肥进度，应该详细纪录饮食、体重、腰围、臂围等，以便长期观察减肥的成果。
5.减掉10斤体重相当于减掉10斤脂肪？
减掉10斤体重，可能包括5斤水分、3斤便便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。
脂肪密度小，就像泡沫，一个人如果真正减掉10斤脂肪的话，体型的改变是很大的。
6.做局部运动，可以瘦局部吗？
只做局部运动的减肥效果并不明显，并不能瘦到某一个特定的部位。所有的局部减肥运动，都应该建立在全身基本运动基础上。有效的锻炼方式：局部塑型（力量）+全身运动（有氧）。
因为人的脂肪是全身性分布的，运动消耗的也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪。不过，局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人的体型看起来更健美。
减肥，你做对了吗？
那些不急功近利减肥的人
可能都娈瘦了
而那些恨不得三天大变样的人
可能依然在减肥的路上挣扎着
一挣扎就是几年...
还可以达到有效的减肥？
你好，我是智慧子，减肥的路上真的一言难尽。胖不是一天形成的。我们为什么会长胖？是因为我们的摄入大于消耗，那么何为摄入，何为消耗呢？摄入即为我们吃东西所摄取的热量，食物的本质总是由三大宏量营养素或者是供能营养素构成的，也就是我们平常总是挂在嘴边的碳水化合物，脂肪和蛋白质。它们所能提供的热量为每1g碳水/脂肪/蛋白质可提供4/9/4 大卡（千卡）的热量，而每净摄入7700大卡便会转化成为1kg脂肪。我们说Rome was not built a day，胖子也不是一天吃出来的，是你一口口吃出来的啊！正常的饮食可能不会使你增重，但一旦打破这个平衡，增重是不可避免的，至于消耗，则分为三个部分，分别是基础代谢，运动消耗，以及食物的热效应。基础代谢主要取决于身高体重和年龄，运动消耗不必多提，至于食物的热效应，就是消化所摄入食物所需要消耗的热量，此处有重点，消耗蛋白质所产生的热效应约为消耗碳水的3-4倍，脂肪的4-6倍，所以在饮食结构中应提高蛋白质的占比。比如说吃虾，脯肉等，合理饮食非常重要，但不是节食。
食物进入人体后会被消化，其最终产物为葡萄糖，相应的会导致血糖浓度的升高，进而促使胰岛素的分泌，而不幸的是，胰岛素的作用是阻止脂肪分解，同时促进糖原转化为脂肪。这也是为什么我们一直强调要多吃粗粮，要少吃甜点，血糖升高的快，就容易转化成脂肪。只要我们避免了以上长胖的原因，哪怕我们不用节食，不用运动，都可以有理想体重。建议早餐要吃好。如煮鸡蛋，不要太咸，喝纯牛奶豆浆。芝麻糊等。中午吃一些肉类。如牛肉.鱼.虾等.蔬菜类。如黄爪.西红柿.西兰花等，也可以多吃一些菌类和藻类海鲜类等，晩上素菜或水果等。少吃烧烤类和喝一些碳酸饮料类，我想你也一定有个健康的身体。看我的分享是否对你有帮助。
现在遇到一个瓶颈问题强烈想吃？
首先，身体是很智能的，不要试图和自己身体做对[呲牙]
那现在来分析一下原因，我猜，你一定是靠饥饿来减脂，这是靠你个人的意志力在支撑，但身体确无法理解你的行为。
脂肪是起什么作用的呢？就像骆驼，驼峰就是脂肪，平时有食物了，拼命囤积脂肪，一进沙漠，可能几个月没食物，这时候脂肪就可以救命了，身体可以分解脂肪供能。这个路径叫生酮，后面会简单提一下。
现在的人，也越来越胖，越来越大肚子。这基因，在远古时期，是非常强大的基因，意味着当饥荒来临时，有储备脂肪的这些人，可以更顺利的渡过饥荒。但现在文明社会，可能一辈子都不会碰到饥荒，供不时之需的脂肪，一直都没机会用，就越囤积越多。
如果靠饥饿来瘦身，确实可以激活人体使用脂肪来提供生存所需，但身体细胞会觉得，现在是饥荒时代，等你有机会摄入食物时，就会大量囤积，也就是快速反弹。你现在想吃，也是你身体给你的信号，抵抗了一定会出其他问题。
回到核心问题，既然不能靠饿来减肥，那身上这些肉肉如何可以摔掉呢？
回到前面抛出的点，生酮饮食。生酮饮食，是人的基本技能，身体燃烧脂肪给人体供能，但有个前提条件，当葡萄糖摄入不足时，才有机会启动。当今社会，吃的米饭，面条，各种糖分，在体内都是转化成葡萄糖，有这些给人体供能时，生酮这条代谢链就不会启动。
我们绿餐桌美好人生计划，就是通过生机+生酮饮食，训练人体启动生酮状态，身体就会大量燃烧体内的脂肪了。
等下分享一下案例给大家，可以说效果非常非常棒，14天可以降脂12斤，平均7，8斤，核心是，不需要饿肚子，每天享受营养师推荐的美食，开开心心健康起来。
下面的饮食，是我们营养师搭配的，而且披萨是用生酮粉做的，可以放心吃。
最后说一句，一定要专业生酮营养师指导！一定要专业生酮营养师指导！一定要专业生酮营养师指导！！！
