平板支撑一次多长时间(做平板支撑时身体会发抖)
平板支撑一次多长时间，做平板支撑时身体会发抖？
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对？
先说ki的意见，如果刚开始做平板支撑的话，身体抖动是正常的，坚持训练一段时间之后自然会改善。大可以不必在意，如果想要细究原因的话，咱们可以分析一波。
先来简单的了解一下动作。
自纠动作也找到哪里不对的重要一步。
平板支撑这个动作有很多的变化姿势，比较经典的是这样的：
双脚可以并拢，也可以略微分开，脚尖撑地，膝关节和脚尖保持相同的力线，并伸直不锁死。髋关节保持中立，不要顶髋也不要撅屁股，腹部收紧，腰背挺直，保持自然的腰椎曲度，并向上延伸，收紧肩胛骨，保持肩胛稳定，不要含胸。头部向前延伸，不要低头，也不要过分抬头。
大臂垂直地面，小臂紧贴地面作为支撑。
基本就是酱紫，是不是很简单·····
那为啥还会抖呢？
是这寒冷的冬日让你瑟瑟发抖么？
1腹部核心力量不足
大家都知道平板支撑是训练核心的经典动作。
训练核心，自然就需要用到核心，对于大多数人来说（甚至包括有一定训练基础的人）核心力量都是比较弱的。
这是一个稳定性的静态动作，靠的就是核心力量进行稳定，进而起到增强核心的训练作用，所以当核心力量不足的时候，就没办进行有效的稳定，所以就会抖了。
解决办法就是可以增加一些简单的核心训练，循序渐渐的对核心进行加强。
比较简单的你像
仰卧卷腹：
动作要慢，腹部收紧，用腹肌控制发力，更充分的训练到核心，不要过分的追求个数，而是更多的看重动作。
反向卷腹：
更多侧重下腹的训练，也是不要着急完成动作，让核心更好的发力。
仰卧两头起
核心啊！
简单举几个栗子，知道就行了。
2动作难度过高
刚才说了，平板支撑有很多变化动作，并不是只有足肘支撑的才叫平板支撑，才是所谓的标准动作。
有些人很搞笑，就知道一个动作，然后自然而然的认定这就是标准动作，只要不标准就没有训练效果。
除非是一些比赛的要求，不然哪里那么多标准要求？
当选择的难度超过自己能力的时候，自然机会抖了，建议是尝试退阶。
什么意思呢，足肘支撑的平板支撑不是做不了嘛。
那就选择膝肘支撑的。
还做不来就选择膝手支撑。
要是还做不来····
咱能先放弃平板支撑，从自己能够掌握的训练开始么？
3辅助肌肉薄弱
平板支撑这个动作除了腹部的参与之外。
胸大肌、前锯肌、胸小肌、中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌、股四头肌、阔筋膜张肌等等，包括深层的小肌肉，都会参与发力。
做平板吃撑的时候，观察一下是哪个位置先抖或者先疲劳的。
比如腿部先抖，那就是腿部比较弱，加强一下腿力量的训练；
手臂先抖那就是手臂和三角肌弱，加强训练就可以了。
啥？
浑身抖？
看是第四条！
4就是你不行
不是刺激大家啊，毕竟ki在鸡汤里下毒不是一次两次了。
一定要明白你的训练是为了什么，如果说你为了跟别人比赛，或者考核内容中有平板支撑，那你行不行都得咬着牙去练。
但是如果是为了加强核心，那么完全可以从能够掌握的动作开始，平板支撑是很经典，但是不代表能够取代所有的训练，还是要全面发展，不要钻牛角尖。
整体的运动能力提高了，自然也就不抖了。
以上就是KI健身关于您“做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
平板支撑一天做多久才有效？
这个问题回答主要把握以下内容。平板支撑动作主要练习个体腰腹力量，一天做多久才有效，取决于个体自身身体状况。一般来说，初学个体，可以尝试多组数，小间隔时间进行，比如每次30秒，休息30秒，再进行下一组，每天坚持10组以上会有效果。
扶物撑每次练几个？
对于刚刚开始锻炼的人来说，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，如果平板支撑能够做到三到四组，每组持续1-2分钟，中间间隔的时间为30秒，那么训练肌肉的目的就已经达到了。
每天做1500个keep开合跳？
合理饮食健康减肥！大家好我是邵梅谢谢邀请很高兴由我来回答这个问题：keep开合跳，每天总量1500个，这样可以减肥塑型吗？怎么样？
开合跳比较减肥还可以，但是你这个1500个还是一天的总量就不一定了，因为开合跳一分钟一般人都可以跳100次你这1500个加起来才15分钟的量并且还是一天的总量，不能够达到减肥更别提塑形了
减肥vs塑形
减肥和塑形完全是两码事并不是瘦下来就都形状好看减肥：是把身体多余的脂肪减掉，塑形：而是将身体某一部位变得更紧实好看线条更优美
阅读完本文章你将获得以下三点信息1）什么是开合跳及练习方法
2）减肥对骨骼肌和运动时间的要求
3）塑形应该如何运动
一、什么是开合跳及练习方法开合跳是一项简单又高效的有氧动作，它可迅速提高你的心跳率，让身体加快进入燃脂状态，除了能快速提高心跳率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常有效的
实验表明：有的人通过开合跳配合一些力量训练，有人在21天内减掉10斤的重量
开合跳的练习方法👇
1、站立到垫子上
2、吸气双腿分开双手向上触碰到一起
3、呼气双腿并拢双手自然落下
4、这样跳跃根据呼吸的配合跳跃到 自己感觉呼吸急促的时候可以停 下来休息一下接着再练习
二、减肥对骨骼肌和运动时间的要求减肥
健身的形式是由多种运动的方式，强度也比较低，持续的时间比较长，因而动用的能源与运动的特点是相适应的研究表明,运动强度低于50%O2=时,脂肪氧化分解成为主要能源,血浆中游离脂肪酸的浓度每两分钟就更新50%,说明脂肪代谢非常活跃。当运动强度超过50%vo3时,糖的分解供能显著加强。健身运动的强度基本处于50%~70%VO2=范围内,而且较理想的运动时间应在30分钟~1小时,由于运动时可大量分解利用脂肪作为能源,这也是健身运动在增强体质的同时亦能产生减肥效果的原因所在
运动vs骨骼肌
1、首先分解肌糖原,如100米跑在运动开始约3~5秒,肌肉便通过糖酵解方式参与供能;持续运动5~10分钟后,血糖开始参与供能,当运动强度达到最大摄氧量强度时,可达安静时供能速率的50倍;运动时间继续延长,由于骨骼肌大脑等组织大量氧化分解利用血糖,而致血糖水平降低时,肝糖原分解补充血糖,其分解速率较安静时增加5倍。脂肪在安静时即为主要供能物质,在运动达30分钟左右时其输出功率达最大
2、脂肪的分解利用对氧的供应有严格的要求,因此,在长时间运动中,当肌糖原大量消耗或接近耗竭,氧供充足时方大量动用。蛋白质在运动中作为能源供能时,通常发生在持续30分钟以上的耐力项目。随着运动耐力水平的提高,可以产生肌糖原及蛋白质的节省化现象
运动vs减肥
所以必须运动在30分钟以上才可以燃烧脂肪达到减肥的效果，那么类似这样的大幅度运动30-50分钟才可以达到减肥你可以做以下的开合跳及变体练习
动作一交叉步开合跳👇
1、站立到垫子上双手放到两侧
2、吸气右腿在前左腿在后双手向上 举过头顶
3、呼气左腿在前右腿在后交叉双手 落下来
4、这样由慢到快的练习可以1分钟休 息一次练习三组
动作二平板支撑开合跳👇
1、跪到垫子上身体成四角型
2、双手十指交叉握紧肩膀和手肘垂 直 （手臂成一个三角型）
3、吸气双腿向后伸直，呼气卷尾骨 向里让身体成一条直线，保持肩 膀稳定
4、再次吸气腹部收紧双腿分开向两 侧跳
5、呼气腹部收紧向里收回来脚趾落地
6、练习跳跃20次为一组做3-6组的练 习
动作三弓步跳练习👇
1、站立到垫子上
2、双手放到腰部的两侧保持髋部在 一条直线上
3、吸气双腿抬起右腿向前左腿向后
4、呼气落下去，再次吸气腹部收紧 向上跳跃
5、弓步交叉练习和上一个有手的区 别，这样需要保持髋部在一条直 线练习
运动vs时间
运动强度是运动处方中决定运动量最重要的因素，根据每一次运动的持续时间，我们来决定运动的减肥成效如果运动时间过短，对机体不能产生作用达不到相对的减肥效果但是如果运动时间过长，有可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而损害身体所以运动的时间根据运动的目的及复合的强度来设定，能引起机体的产生最佳效果的运动时间就是最必要的运动时间
三、塑形应该如何运动塑形
对于塑形来说那么可能真的就是瑜伽莫属了，瑜伽对于减肥的效果甚微但是对于塑形真的是数一数二的，一般人练习瑜伽以后的形状都是很好的，会员的话来说：你们瑜伽老师个个身体修长，真的是长久练习瑜伽的效果可以让身体的形状更好对于女性不喜欢练习肌肉的人来说瑜伽绝对是一个特别好的运动
瑜伽vs塑形
瑜伽多以伸展为主拉伸身体的肌肉，在伸展的时候强壮肌肉的同时并且使肌肉收缩，在身体做各种动作的时候骨骼肌系统的工作就是由韧带通过骨骼以关节允许的任何安排来转移重量和作用力那么肌肉系统的任务就是将骨头移到位，让骨头可以完成其工作，肌肉创造运动关节、支持运动而结缔组织在各组织之间传递运动骨头，吸收和传递运动神经系统协调并组织整个华丽舞步
肌肉一起工作，提供大量的潜在的运动选择，这些影响到身体每一个关节肌肉的工作，从来没有一块儿肌肉可以脱离其他鸡肉的知识和调节，无论距离多远多近，每块肌肉都会对所有的肌肉产生影响，肌肉分为三个基本类型：骨骼肌、心肌和平滑肌
骨骼肌：骨骼肌一般附着在骨头上并在关节产生运动，具有明暗交替的肌纤维代赋予了该组织的条纹外观骨骼肌由躯体神经系统控制，这使得他的许多功能都是自愿的，或者说是受到我们有意识的控制
心肌：心肌位于心脏，心脏组织也是条纹状的，但由自主神经系统和来自内分泌系统的激素控制
平滑肌：平滑肌则位于血管呼吸道和内脏器官平滑肌不是条纹状的，但像辛集那样，它是由自主神经系统和内分泌系统控制
在瑜伽的众多体式当中，各种各样的肌肉，参与着向心收缩和离心收缩的组合不同类型和程度的收缩中，每个人都有着不同的屈伸肌群，是活跃的保持所需要的姿势支撑，通过支撑来达到身体的伸展和肌肉群的放松
所以说瑜伽用来塑形就是最好不过的了，现在一般剧烈运动以后都会采取瑜伽的呼吸法和伸展体式作为放松来达到肌肉的紧张而引起的僵硬比如：快速跑步以后小腿的肌肉会有酸痛的感觉利用瑜伽的伸展小腿体式就可以达到放松并且不会让小腿堆积肌肉
那么同样的道理我们可以在练习一些剧烈运动达到减脂以外，做瑜伽的拉伸不帮助肌肉来放松缓解酸痛并且还拉长让肌肉线条更优美，那么不管是平时剧烈运动过后还是以伸展都可以让身体达到塑形的效果可以做以下的几种体式练习
动作一瑜伽上下犬结合练习👇
1、俯卧到垫子上
2、双手放到两侧掌心向下
3、吸气推垫子向上身体倒立过来成 三角
4、呼气脚后跟落地保持呼吸
5、这个体式做一分钟的伸展再次向 前伸直抬头练习放松肩膀
动作二瑜伽的新月式练习👇
1、四角型跪到垫子上
2、吸气右腿向前迈一大步，呼气臀 部向下沉
3、吸气左手向上举过头顶
4、呼气向右侧扭转眼睛看脚后跟
5、保持八个呼吸然后换另外一侧的 练习
说明
瑜伽的体式都可以伸展肌肉拉长并且不同的体式有着不同的效果，动作比较多我只能列举几个，所以经常的去伸展就可以达到塑形的效果
【总结】1、想要达到减肥的效果首先剧烈的运动必须大于30分钟脂肪才开始代谢能够达到减肥的效果
2、减脂以后皮肤过于松弛需要利用瑜伽的体式来伸展放松达到塑形
3、所以最好是减脂和瑜伽一起结合来练习既可以减肥还可以瘦身防止皮肤松弛非常好的方法
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
bmi等动训练法？
身高体重指数（又称身体质量指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）
计算公式为： 体重（公斤）除以身高（米）的平方 (BMI = 公斤/m2)
例如：一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/(1.75x1.75)=22.2
成人的BMI数值(中国标准)：
过轻： <18.5
正常： 18.5 - 23.9
超重： 24 - 27.9
肥胖： >=28
（世界卫生组织WHO标准：18.5 - 24.9是正常）
另，腰围: (cm)
男性：<=90公分
女性：<=80公分
关于健身，你一周训练几次比较好？
关于一个星期锻炼几次比较好，说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。
一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。
针对不同训练水平的一周练习次数安排
初级水平：（3-6个月训练）
对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。
中级水平：（6-12个月训练）
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
高级水平：（训练一年以后）
高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。
