增肌减脂(为什么不可以同时进行呢)
增肌减脂，为什么不可以同时进行呢？
减脂和增肌可以同时进行。比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂。在进行力量训练的时候，因为高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果，同时配合支链氨基酸最为好用，训练后配合蛋白粉的摄入为最好.
体脂高先减脂还是增肌？
你好，体脂高的话，当然先减脂了，如果你体脂高，不减脂，直接增肌的话，那么可能会造成您的身形不太好看希望我的回答对您有所帮助
增肌减脂人士应该怎么吃？
减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？
单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。
01
热量摄入（重中之重）
减脂：热量赤字
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热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。
计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
那应该怎么做？
以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
增肌：热量盈余
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为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。
把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
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减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。
减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。
另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。
一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
02
营养素的摄入
减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。
单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。
增肌：增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
03
摄入营养的时间也很重要
减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近
就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。
还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。
增肌：相对自由
既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。
如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
04
营养密度
减脂——增加营养密集的食物
营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。
增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。
高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。
减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。
05
不要饥饿
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。
减脂饮食计划
普通三餐具体计划
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
健身教练减脂食谱
8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。
理由：
谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果
理由：
苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由：
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：
黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果
理由：
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
增肌该怎么吃？
很多人容易把增肌和吃胖这俩概念给搞混淆了！
什么是吃胖？
吃胖就是东西吃太多长胖了，而长的基本都是脂肪啊！难道还幻想着脂肪能转化成肌肉？脂肪和肌肉的关系打个比方就是蛋黄和蛋白的关系一样，虽然都在一起但是二者界限分明！
增肌和增肥
很多比较瘦的人去健身房健身就是为了长体重，但是平心而论大家来这都是为了长肌肉量吧！较瘦的人需要增重，这不是意味着他们可以胡吃海喝了，这只是在长脂肪罢了。不要觉得饮食的控制只是要减脂的时候才需要做的，增肌也一样重要！大家都知道增肌期为了配合重训，我们每日的热量摄入肯定要有盈余，但是余多少就没人去深究了，因此好多人在增肌期就开始了放肆，那么结果就是：肌肉及脂肪体积都有大量增加, 造成了整体变大了变壮变厚了，但是线条也完全消失了的现象，更别说一开始就没线条的人了！
对于初学者和中级训练者来说，每周增长0.25%到0.5%的体重是比较理想的。而对于更牛批的健身Pro来说，这个速度可能会更慢。
你只有满足了这样的体重增长速度，你才能够在最大化增肌的同时避免脂肪的堆积。
正确的增肌饮食
上面也说到了，增肌期要造成热量盈余让我们的身体用多余的热量来合成肌肉，但是造多少为好？给大家一个预估：个人TDEE的10%-20%（个人经历，仅供参考）
（TDEE：每日能量总消耗）
如果想要有效增肌，单说饮食方面，建议大家先算好自身的TDEE，然后通过各种App纪录全天候饮食，保证热量的盈余但不过分盈余。
刚开始的话可以先从TDEE +200卡开始吃，然后根据自己的体态以及体重变化做出调整。（如果3-4周后体重没有上升，可以调整每日摄取热量至TDEE+300，以此类推至500）
至于增肌期应该摄入的三大营养素，大家也可以经供参考一下：
蛋白质：1公斤体重摄入1.6-2.2g/日脂肪：1公斤体重摄入0.5-1.5g/日碳水化合物：1公斤体重至少摄入3-5g/日如果你们还想要再细致一点的话！（个人觉得没必要）
纤维素：每摄入1000kcal就摄入12-15g水分：每公斤体重摄入50ml水，如果出汗多需要补充回来网图
我拿自己给大家举一个例子
首先，我先计算我自己的TDEE：
1.先算基础代谢：
男性：BMR(kcal)=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄（周岁）+5
女性：BMR(kcal)=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄（周岁）-161
2.再算每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x活动程度 ，数值如下：
基本不锻炼：1.2每周1-3练：1.375每周3-5练：1.55每周6-7练：1.725练到入魔（7练以上）：1.9
通过计算，我的TDEE=2832.3，四舍五入直接算2830cal，我给自己定的是增加10%的量，那么我增肌期的每日热量摄入总额就是3115cal大概。
每日蛋白质摄入：每公斤体重我摄入蛋白质2g，每g蛋白大概4卡左右
那么我每日摄入的蛋白质热量即：624cal
每日脂肪摄入：每公斤体重我摄入脂肪0.8g，每g脂肪大概9卡左右
那么我每日摄入的脂肪热量即：562cal
除去蛋白和脂肪的摄入，其余热量以碳水补充：3115-624-562=1929cal
结合每g的碳水大概4cal的热量，因此我需要的碳水大约483g
那么，粗略计算，我在增肌期每日要摄入156克蛋白质、62.4克脂肪、483克碳水化合物。
但，这只是纸面计算数据！！！
在实际情况下，483克的碳水摄入我得吃下大约1380克的熟米饭，很显然我吃不下！
因此我得从其他地方弥补热量上的不足，所以我会选择去增加一些优质脂肪的摄入，这样我就能在热量充足的情况下，相应的减少主食的摄入。
大家最好要保证每日摄入的碳水热量占总热量的55%-60%左右，别太恐惧碳水，个人感觉它是利大于弊！且正常人每日最好摄入不低于130g的碳水以确保大脑不会因为缺碳而显得痴呆。
再就是补剂的问题：
每日营养素的摄入量中，应该要确保一天中至少有70%的摄入来自食物，不要让自身太过于依赖靠补剂来摄入三大营养素，物极必反的道理大家还是懂的吧。所以不是说健身了就要喝蛋白粉，当你的每日食物摄入充足时真就没必要喝粉了！
总结
增肌有别于减脂，增肌一般需要的时间都比较长，可长达16周，20周甚至是24周，那是因为肌肉增长的速度非常慢。借用一句大佬经常和我说的话：健身这种事，慢慢来才是最快的。
目前继续增肌ing
偏瘦体质怎样才能增肌？
增肌是一个非常艰苦的过程，如果做好思想准备就继续看下去（大部分男生更加喜欢肉肉的女生，我不清楚你是因为什么原因而增肌，我只做一个附加提醒）。
想要增肌首先要对自己进行一个思想的引导，然后制定一个不少于五个月的计划（肌肉并不能短时间能形成的，肌肉形成后还需要有一个稳固的过程）。增肌之前首先要让自己变得自律起来，减少对油炸食品、碳酸饮料等高热量食物的摄入，要早睡早起不要熬夜，还需要适当的增加睡眠时间，因为睡觉时是肌肉恢复生长的最佳时间。
在慢慢形成一个好的生活习惯之后就要开始执行自己的计划，要逐渐从一日三餐变为四餐五餐，而且要一餐少食，切记暴饮暴食。每一餐都要适当的增加蛋白质的摄入（如:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等），但也要营养均衡，切记盲目的摄入蛋白质。
最后呢就是合理的进行肌肉的锻炼了，如果身材过瘦那就需要从小力量开始练起，慢慢开始增量。刚开始时每天的量不需要太大但需要刺激到全身的大部分肌肉，让全身肌肉接受刺激开始适应这个过程。在中期就需要每天锻炼那几部分肌肉都是对自己有严格的要求的，而且肌肉要得到适当的休息，不能每天都给它强烈的刺激。最重要的是练习前的热身和锻炼完的拉伸，这既是对身体的一种保护，也是充分让肌肉发展的一个重要因素。
希望你能坚持下去并实现自己的目标，一定要坚持再坚持，坚持就是胜利。为努力改变自己的人加油！
